El abdomen, tanto para el hombre como para la mujer, es una de las zonas que más perseguimos tonificar. Sin embargo, no todos tienen la resiliencia y resistencia para mantener una adecuada rutina de entrenamiento para conseguir el ansiado abdomen de acero.
Con las 3 rutinas de abdominales que te explicamos a continuación, no solo se fortalece el abdomen, sino que se consigue esculpirlo para conseguir un abdomen perfecto. ¡Apúntate al reto!
La importancia de ejercitar el abdomen
Y es que, aunque se considera que el trabajo en la zona del abdomen, que es donde más grasas viscerales se acumulan, es lento y exigente, en realidad solo exige constancia (en los ejercicios y en la dieta equilibrada que hay que seguir para quemar esas reservas indeseadas de grasas). La clave reside en perder la grasa corporal aumentando la masa muscular.
¿Cómo conseguir unos abdominales tonificados, marcados, esculpidos y que muestren un vientre plano? Es importante focalizar los ejercicios en la región abdominal y lumbar, sí. Pero también son claves los ejercicios multiarticulares que activan todo el metabolismo y ayudan a quemar esas grasas y, al mismo tiempo, ganar músculo.
Rutinas de abdominales 5 minutos para tonificar y conseguir el abdomen perfecto
Este tipo de rutinas para tonificar el abdomen no requiere de ningún elemento ni aparato de gimnasio, por lo que se puede incluir en la dinámica de entrenamiento en casa sin ningún problema, siempre y cuando se respete las técnicas de ejecución de cada uno de los ejercicios que lo componen.
Se recomienda, asimismo, realizar entre 5 y 10 repeticiones de cada ejercicio, siendo 5 lo ideal para quienes están comenzando, y 10 para quienes cuentan con cierto bagaje y entrenamiento previo. En el caso de los principiantes, es altamente recomendado planificar descansos entre cada tipo de ejercicio para ayudar a recuperar la zona media del cuerpo y evitar agotamiento antes de tiempo.
3 rutinas de abdominales para conseguir un abdomen perfecto (Unsplash)
Esta rutina incluye los siguientes ejercicios de tonificación de la zona abdominal y lumbar:
-Tijeras horizontales y verticales. Es importante mantener el abdomen contraído y controlar el movimiento, por lo que antes de añadir velocidad, mejor centrarse en ejecutar bien los ejercicios.
-Encogimientos de piernas, llevando las rodillas hacia el pecho y estirando completamente hasta quedar en paralelo.
-Abdominales inversos, realizando encogimientos.
-Elevaciones de piernas.
Rutina intensa con intervalos
Otra de las opciones existentes para conseguir un abdomen perfecto es centrarse en rutinas HIIT, más intensas y que trabajan a intervalos. En este caso, con intervalos de 30 segundos-descanso de 10 segundos durante 7 minutos.
Con esta rutina de abdominales se trabaja sobre todo la zona inferior del abdomen y también los oblicuos, con lo que, si se mantiene en el tiempo y se sigue una dieta adecuada, se marca la V deseada. La rutina de ejercicios para tonificar el abdomen consiste en intercalar los siguientes ejercicios:
-Elevaciones de piernas extendidas.
-Planchas laterales.
-Crunch invertidos.
-Mountain climbers (en todas las variantes que se deseen).
-Abdominales.
-High Knees, con los que se finalizan los 7 minutos en los que se trabaja el abdomen para tonificarlo y conseguir un vientre de acero.
Rutina para tonificar el abdomen y quemar calorías al mismo tiempo
Esta es una modalidad de entrenamiento a intervalos que se compone de 6 ejercicios realizados seguidos, sin descanso, durando cada una de sus repeticiones 30 segundos. El orden en este caso es indiferente mientras se mantenga el tipo de ejercicio y el tiempo de cada uno.
Asimismo, el deportista puede incorporar variaciones de los ejercicios de la rutina para tonificar el abdomen según su propia evolución. La base de esta rutina es el mix entre ejercicios eminentemente musculares y los de cardio:
-Mountain climbers
-Reverse Crunch
-Tijeras (verticales u horizontales)
-Giros laterales sentados
-Planchas
Fuente: Laura Hernández Periodista mundodeportivo.com
